Акцент на центр

На вопрос: «Какие мышцы чаще всего используются в жизни?» - многие ответят, что это мышцы рук или ног. Но задумайтесь, насколько важны мышцы живота, составляющие так называемый «силовой центр», т.е. несколько крупных групп мышц, находящихся в центре нашего тела: поясничные, ягодичные и, конечно же, брюшные.

Незаметная для человека физическая энергия расходится от центра к конечностям и служит основой для совершения сложных по координации движений.

Представьте себе, в скольких движениях задействованы мышцы пресса! Они помогают удерживать различные положения тела и даже при выполнении упражнений на другие группы мышц включаются в работу. Поэтому мышцы пресса важно и нужно укреплять.

Сегодня мы подскажем, как можно в домашних условиях укрепить мышцы живота. Для выполнения упражнения понадобится обычный мяч.

Упражнение

Исходное положение: сидя на полу на коврике. Зажмите мяч голенями, согните ноги и поставьте стопы на пол. Руками опирайтесь о пол. Ладони поставьте под плечи и слегка согните локти. Спину выпрямите, сведите лопатки и расправьте грудную клетку (фото 1).

Фото 1


Сделайте вдох. На выдохе напрягите мышцы живота и выпрямите ноги вверх. Подтяните их ближе к туловищу, при этом, насколько это возможно, сохраняя прямое положение спины. Не отпускайте мяч. Плотно сжимайте его голенями. Не сгибайте колени. Носки тяните от себя вверх.

Концентрируйтесь на постоянном напряжении мышц живота. Поднимайте ноги вверх медленно (фото 2).

Фото 2


Задержитесь в этом положении, сделав еще 3 вдоха и 2 выдоха. На третьем выдохе вернитесь в исходное положение, плавно опуская ноги вниз и снова сгибая их в коленном суставе.

Повторите упражнение необходимое количество раз так, чтобы, выполнив последнее повторение, вы больше не смогли бы выполнить его ни разу.

Поначалу упражнение может показаться достаточно сложным. Не перегружайте себя, сделайте несколько повторов и отдохните, затем сделайте еще один подход. Не верьте утверждению: “Чем больше, тем лучше”. Вы почувствуете эффект от упражнения, даже выполнив небольшое количество повторов, но при условии правильной техники.

Избегайте следующих ошибок:

• округляется спина;
• вес тела переносится на руки, и подъем ног осуществляется с помощью сгибания рук;
• плечи поднимаются вверх.

Стрейчинг

После выполнения упражнения обязательно потяните мышцы. Это можно сделать в положении лежа на животе. Потянитесь всем телом за макушкой вперед (фото 3).

Фото 3


Если Вы будете правильно и регулярно выполнять данное упражнение, то очень скоро начнете ощущать свой пресс совершенно по-другому. Вы почувствуете, что мышцы стали более послушными и могут быстро напрягаться в тот момент, когда вам это необходимо.

Автор:

Ванюшкина Мария - инструктор групповых фитнес-программ Федерации Фитнес Аэробики, студентка Российского Государственного Университета Физической Культуры Спорта и Туризма.

По всем вопросам индивидуальных занятий фитнесом с авторами рубрики «Аэробика и фитнес», обращайтесь в Центр персонального фитнес-тренинга «ПРОФЕССИОНАЛ» по телефону:
(495) 642-47-72; 544-85-78 ;544-85-79
e-mail: fitness@personaltraining.ru