MyJane
Читать свежее
  • Статьи
    • Мода
      Красота&Стиль
      Парфюмерия и косметика
      Мода и красота
    • Психология
      Карьера
      Истории из жизни
      Мужчинам на заметку
      Интересные люди
      В стране сновидений
      Психология
    • Здоровье
      Беременность, роды, воспитание детей
      Интим
      Йога
      Каталог асан
      Фитнес и аэробика:
       –  Фитнес
       –  Фитнес в офисе
       –  Аэробика дома
      Семья и здоровье
    • Дача, сад, огород
      В мире цветов
      Наши любимые животные
      Флора и фауна
    • Туризм и путешествия
      Отдых
      Колонка кинокритика
      Куклы
      Авто на шпильках
      Праздники. История, традиции, поздравления
      Интернет
      Отдых и путешествия
    • Литературная гостиная
      Притчи и сказки
      Почитай
  • Новости
    • Свежие новости
    • Анонсы женских журналов
    • Архив новостей
  • Дневники
    • Новые записи
    • Завести свой дневник!
    • Каталог групп
  • Диеты
    • Статьи о похудении
    • Каталог диет
    • Таблица калорийности
    • Форум о похудении
  • Кулинария
    • Каталог рецептов
    • Кулинарный форум
  • Самопознание
    • Сонник
    • Гороскопы и астрология
    • Магия, гадания, непознанное
    • Чудеса своими руками
    • Тесты
  • Общение
    • Форум
    • Пользователи
    • Консультации специалистов
  • Ещё
    • Каталог звёзд
    • Конкурсы!
    • Наши рассылки
    • Линейки
    • Опросы
    • Фотоальбомы

Вверх
Статьи » Фитнес

3 в 1: укрепляем бедра, ягодицы, убираем целлюлит

26 сентября 2018, 7:03
3 в 1: укрепляем бедра, ягодицы, убираем целлюлит
Фото: lithian/Rusmediabank.ru
Упражнения, о которых сегодня пойдет речь в нашей фитнес-рубрике, направлены на то, чтобы сделать женские ножки более стройными и подтянутыми. А это значит, что мы дадим хорошую нагрузку на ягодицы, переднюю, заднюю, внутреннюю и внешнюю зоны бедра, укрепим икроножные мышцы, а также добавим кардио нагрузку для более эффективной «топки» жира и уменьшения проявления целлюлита.

Все предложенные ниже упражнения рассчитаны на работу с весом собственного тела, и при их выполнении можно обойтись без применения какого-либо спортивного снаряжения. Однако, если при выполнении упражнений с 1-го по 6-е, вы возьмете в руки любой утяжелитель (гантели, медбол, бодибар, гриф от штанги, что угодно), то эффективность тренировки ног будет заметно выше. Также при выполнении абсолютно всего комплекса можно использовать специальные утяжелители для ног.

Начните с небольшой разминки: сделайте суставную гимнастику, пробегите пару километров в спокойном темпе. Затем приступайте к основной части тренировки.

Упражнение 1. Приседания

© Фото Натальи Гришко

Кто бы и что бы ни предлагал вам в качестве альтернативы старым добрым приседаниям для тренировки ягодичной мышцы, знайте, ничего более результативного в этом плане до сих пор не придумано. Не зря в фитнес-среде популярна поговорка: «В любой непонятной ситуации делай приседания. Ситуация в любом случае прояснится, а ты при этом еще и станешь обладательницей упругих ягодиц».

Делайте 20 классических приседаний в 3 подхода. Ноги при этом размещайте на ширине плеч, спину держите ровно, бедра опускайте до параллели с полом, колени не заводите за линию больших пальцев ног. Для этого во время приседаний ягодицы отводите назад, словно хотите сесть на стул у себя за спиной. Если ваш вес не позволяет вам соблюдать правильную технику приседаний, попробуйте делать упражнение, держась руками за TRX-петли, канат или перекладину гимнастической лестницы. Это значительно разгрузит колени от веса собственного тела, поможет подняться с приседания и при этом совершенно не повлияет на эффективность упражнения.

Упражнение 2. Выпады назад

© Фото Натальи Гришко


Можно, конечно, выполнять выпады и вперед, но тогда будет больше развиваться квадрицепс. Как правило, девушки не хотят, чтобы передняя часть бедра выглядела мощно. Чтобы ваши усилия во время выполнения выпада уходили в ягодицы и на разглаживание от целлюлита задней поверхности бедра, делайте по 10 выпадов назад на каждую ногу в 3 подхода.

Как и в случае с приседаниями, следите, чтобы колено передней ноги во время выпада не уходило слишком вперед за линию большого пальца ноги.


Упражнение 3. Статичные приседания

© Фото Натальи Гришко

Если вы думали, что с приседаниями на сегодня покончено, то сильно ошиблись. Следующие 30 секунд проведите в статичном приседании, приняв упор спиной о стену или любую другую доступную опору.

Упражнение 4. Выпады в стороны

© Фото Натальи Гришко

Теперь вернемся к выпадам. Сделайте по 10 выпадов в сторону в 3 подхода на каждую ногу. Только так мы заставим работать внутреннюю боковую поверхность бедра, которая в обычной жизни задействована мало. К тому же, такие выпады позволят вам улучшить поперечную растяжку.

Упражнение 5. Приседания-сумо

© Фото Натальи Гришко

Приседания с широкой постановкой ног еще называют приседания плие. Называйте это упражнение так, как вам больше нравится, но, главное, регулярно делайте его. Кроме ягодичных, такие приседание опять же позволяют нагрузить внутреннюю поверхность бедра и убрать с нее целлюлит.

Упражнение 6. Становая тяга

© Фото Натальи Гришко

Становая тяга выполняется стоя на полусогнутых ногах, по классике с утяжелителем (в нашем случае не обязательно). Наклонитесь вперед, ягодицы отведите назад, копчик направьте вверх, руками потянитесь до середины голени. Выпрямитесь. Повторите упражнение 20 раз в 3 подхода.

Упражнение 7. Плие с выпрыгиванием

© Фото Натальи Гришко

Добавим немного взрывной силы в наши приседания. Опуститесь в плие, поднимитесь на носочки (работает икроножная мышца) и с этого положения выпрыгните вверх, разведя в стороны прямые ноги и руки. Приземлившись, снова опуститесь в плие и т.д. Сделайте всего 10 таких приседаний с выпрыгиванием в 3 подхода.

Упражнение 8. Подъем бедра, стоя на четвереньках

© Фото Натальи Гришко

Это упражнение подойдет даже тем, у кого диагностирован варикоз первой-второй степени. Оно позволяет проработать ягодичные мышцы, избегая нагрузки собственного веса на нижние конечности. Стоя на четвереньках 20 раз поднимите вверх согнутую в колене правую ногу. В потолок направляйте пятку. Во время движений смещайте рабочую ногу к центральной оси своего тела. Затем еще 20 таких же подъемов выполните левой ногой. Всего сделайте по 3 подхода на каждую ногу.

Упражнение 9. Махи ногой в планке

© Фото Натальи Гришко

Это комплексное упражнение включит в работу все основные мышечные группы. Для его выполнения станьте в прямую планку с упором на носочки и ладони прямых рук, размещенные на линии плеч. Выведите к груди колено правой ноги, затем толкните ногу назад и выпрямите ее. Сделайте по 10 таких махов одной и второй ногой. Если сможете, сделайте к упражнению еще несколько подходов.

Упражнение 10. Махи ногой, лежа на боку

© Фото Натальи Гришко

Данное упражнение также подойдет при варикозном расширении вен нижних конечностей. Выполняется оно сидя на боку с упором на локоть нижней руки. Нижнюю ногу согните в колене и выполните 20 махов вверх прямой верхней ногой. Затем перевернитесь на другой бок и сделайте еще 20 махов другой ногой. Всего сделайте по 3 подхода на каждую ногу.

На этом тренировка ног окончена. Если вы занимаетесь по программе сплит, то можете использовать предложенный комплекс как отдельный спортивный тренинг для одного из дней недели. Также вы можете включать упражнения для ног в комплексную тренировку наряду с силовыми упражнениями для верхней части тела и кардио блоком.

Стройных ножек, дорогие наши читательницы!
Оцените статью:
Средняя оценка: 5.0 (2 голоса)
Тэги:  упражнения, фитнес, упражнения для бедер, упражнения для ягодиц, домашние тренировки
Гришко Наталья Автор: Гришко Наталья
2 комментария
26 сентября 2018, 7:03  |  23428 просмотров

Поделиться с друзьями:

Показать код для вставки       Разместить анонс в ЖЖ       Версия для печати
HTML-код:
BB-код для форумов:

Как это будет выглядеть?
myJane.ru → 3 в 1: укрепляем бедра, ягодицы, убираем целлюлит
  Упражнения, о которых сегодня пойдет речь в нашей фитнес-рубрике, направлены на то, чтобы сделать женские ножки более стройными и подтянутыми. А это значит, что мы дадим хорошую нагрузку на ягодицы, переднюю, заднюю, внутреннюю и внешнюю зоны бедра, укрепим икроножные мышцы, а также добавим кардио нагрузку для более эффективной «топки» жира и уменьшения проявления целлюлита. Читать полностью
 

Ещё статьи на эту тему:

10 лучших упражнений для плоского живота
8 лучших упражнений для похудения в талии
Тренировка на все группы мышц
Старославянская гимнастика или Как обрести силу берегини


Комментарии:

Написать комментарий

Гость Гость
29 сентября 2018 года
 
1. Это даже не приседание на фото, а наклон в полуприседе.
5. Приседание сумо не равно приседание плие, совершенно разная техника. Может стоит разобраться в вопросе прежде чем давать советы? В плие нагрузка идет на приводящие, в сумо на ягодичные
6. Это не становая а мертвая или румынская тяга. У становой совершенной другая биомеханика. На фото не видно отведение таза назад, все засчёт сгибания ног, нужен меньший гразус, иначе не будет растяжки бб.
7. Не плие - сумо. При плие идет втягивание ягодиц
Ответить

сергей сергей
4 октября 2018 года
 
да ладно умничать - нормальные упражнения
↑   Ответить


↑ наверх
Оставить свой комментарий

Загрузить: Фото

Отправить комментарий


B i "
Отправить


Единый профиль
МедиаФорт
E-mail:
Пароль:
Вспомнить пароль
Зарегистрироваться
Войти без регистрации через почту:
mail.ru Яндекс GMail
Или социальную сеть:

Опрос:
Что для вас лучшее начало дня?
голосовать
224 ответа


↑   наверх

Последние новости:

Оля Бузова хотела быть "как цветочек"
Валерий Леонтьев злоупотребляет пластикой
Звезда "Папиных дочек" поразила фотографией в купальнике
Собчак обвинила Шнура в использовании связей


Разделы библиотеки

Мода и красота

  • Мода
  • Красота и Стиль
  • Парфюмерия и косметика

Психология

  • Психология
  • Карьера
  • Истории из жизни
  • Интересные люди
  • Мужчинам на заметку
  • В стране сновидений

Магия и астрология

  • Астрология
  • Гороскоп
  • Любовный гороскоп
  • Магия, гадания, непознанное
  • Чудеса своими руками

Специальные разделы:

  • Колонка кинокритика
  • Литературная гостиная
  • Писательница Наталья Солнцева

Семья и здоровье

  • Здоровье
  • Интим
  • Беременность, роды, воспитание детей
  • Аэробика дома
  • Фитнес
  • Фитнес в офисе
  • Диеты. Худеем вместе.
  • Йога
  • Каталог асан

Отдых и увлечения

  • Авто на шпильках
  • В мире цветов
  • Туризм и путешествия
  • Дача, сад, огород
  • Интернет
  • Куклы
  • Мой дом и интерьер
  • Наши любимые животные
  • Отдых
  • Праздники. История, традиции, поздравления
  • Притчи и сказки

Рукоделие

  • Рукоделие
  • Вышивка
  • Шитье и крой
  • Бисероплетение
  • Вязаная мода
  • Вязание крючком
  • Вязание на вилке
  • Вязание на машинах
  • Вязание на спицах
  • Кружево, макраме и фриволите
  • Лоскут и крючок
  • Лоскутное шитье
  • Рукоделия наших бабушек
  • Тунисское вязание
  • Фриформ
  • Другие рукоделия
Полезное
  • Сонник. Толкование снов
  • Гороскоп на месяц
  • Психологические тесты

Подписывайтесь на страницу myJane в любимой социальной сети, чтобы не пропустить ничего интересного!
myJane ВКонтакте myJane в Одноклассниках myJane в Facebook
Также у нас есть страница в Живом Журнале
  • О проекте
  • Каталог звёзд
  • Правила сайта
  • Обратная связь
  • RSS: новости, статьи

© 2004–2019. Все права защищены.

Журнал современной женщины myJane, проект группы «МедиаФорт».

Связаться с редакцией журнала можно по почте info@myjane.ru
Реклама на сайте, общие вопросы: info@mediafort.ru

  • Rambler's Top100
  • Рейтинг@Mail.ru
Обсудить новые функции на myJane, внести свои предложения, сообщить об ошибках, Вы можете в группе Обсуждение проекта

Закрыть окно





” Цитировать выделенный текст?
закрыть окно