Статьи » Аэробика дома
Сегодня мы предлагаем вам сильное и интересное упражнение для ягодиц и бедер, состоящее из нескольких позиций. Оно внесет разнообразие как в спортивный комплекс тех, кто занимается дома, так и в программу инструкторов по фитнесу.
Главное – разобраться в технике, а уж потом получать от выполнения удовольствие (в известном смысле). Упражнение не из легких – требует и баланса, и силы мышц, и умения концентрироваться.
Начало занятия
Если данные упражнения вы планируете сделать отдельно от общего спортивного комплекса, необходима разминка. В качестве разминки: прыжки на скакалке по 20-50 раз – два подхода, наклоны в разные стороны, растяжка мышц ног и ягодиц в выпадах.
Упражнение
Исходное положение: стоим на одной ноге, другая лежит на опорной выше колена, руки помогают удержать равновесие – лучше, если они будут вытянуты вперед.
![](https://www.myjane.ru/pics/161010/1.jpg)
Позиция 1. Неглубокие приседы из описанного исходного положения. От 10 до 16 приседаний.
![](https://www.myjane.ru/pics/161010/2.jpg)
Меняем исходное положение. Ногу, которая отдыхала, аккуратно выпрямляем назад, при этом стараемся не касаться пола. Опускаемся вниз на прямые руки и принимаем положение планки на прямых руках и одной опорной ноге.
![](https://www.myjane.ru/pics/161010/3.jpg)
Позиция 2. Работаем той ногой, что осталась на весу над полом. Сгибаем ее коленом к животу.
![](https://www.myjane.ru/pics/161010/4.jpg)
Затем медленно, но верно выпрямляем чуть выше параллели пола. Затем прямую ногу опускаем к полу и поднимаем обратно в исходную позицию. Таким образом чередуйте два движения до 16 раз.
![](https://www.myjane.ru/pics/161010/5.jpg)
Теперь правильно закончим упражнение. Ставим рабочую ногу на пол, передвигаем руки ближе к ногам, остаемся в положении стоя, наклонившись вниз, чтобы потянуть мышцы. Теперь можно выпрямиться и приступить к упражнению с другой ноги.
Если вы решите сделать несколько подходов, то между подходами включите в занятие аэробный сегмент, это многократно увеличит эффективность занятия.
После того, как все сделано – растяжка основных мышечных групп.
Упражнение с эффектом Push Up
![Упражнение с эффектом Push Up](https://www.myjane.ru/data/cache/2013jul/17/21/21021_37794-250x0.jpg)
Главное – разобраться в технике, а уж потом получать от выполнения удовольствие (в известном смысле). Упражнение не из легких – требует и баланса, и силы мышц, и умения концентрироваться.
Начало занятия
Если данные упражнения вы планируете сделать отдельно от общего спортивного комплекса, необходима разминка. В качестве разминки: прыжки на скакалке по 20-50 раз – два подхода, наклоны в разные стороны, растяжка мышц ног и ягодиц в выпадах.
Упражнение
Исходное положение: стоим на одной ноге, другая лежит на опорной выше колена, руки помогают удержать равновесие – лучше, если они будут вытянуты вперед.
![](https://www.myjane.ru/pics/161010/1.jpg)
Позиция 1. Неглубокие приседы из описанного исходного положения. От 10 до 16 приседаний.
![](https://www.myjane.ru/pics/161010/2.jpg)
Меняем исходное положение. Ногу, которая отдыхала, аккуратно выпрямляем назад, при этом стараемся не касаться пола. Опускаемся вниз на прямые руки и принимаем положение планки на прямых руках и одной опорной ноге.
![](https://www.myjane.ru/pics/161010/3.jpg)
Позиция 2. Работаем той ногой, что осталась на весу над полом. Сгибаем ее коленом к животу.
![](https://www.myjane.ru/pics/161010/4.jpg)
Затем медленно, но верно выпрямляем чуть выше параллели пола. Затем прямую ногу опускаем к полу и поднимаем обратно в исходную позицию. Таким образом чередуйте два движения до 16 раз.
![](https://www.myjane.ru/pics/161010/5.jpg)
Теперь правильно закончим упражнение. Ставим рабочую ногу на пол, передвигаем руки ближе к ногам, остаемся в положении стоя, наклонившись вниз, чтобы потянуть мышцы. Теперь можно выпрямиться и приступить к упражнению с другой ноги.
Если вы решите сделать несколько подходов, то между подходами включите в занятие аэробный сегмент, это многократно увеличит эффективность занятия.
После того, как все сделано – растяжка основных мышечных групп.
Автор: Татьяна Рязапова |
Оставить комментарий
|
8 ноября 2010, 8:00 12449 просмотров |
Единый профиль
МедиаФорт
Разделы библиотеки
Мода и красота
Психология
Магия и астрология
Специальные разделы:
Семья и здоровье
- Здоровье
- Интим
- Беременность, роды, воспитание детей
- Аэробика дома
- Фитнес
- Фитнес в офисе
- Диеты. Худеем вместе.
- Йога
- Каталог асан