Витамин D3: польза, как правильно принимать, где содержится

Для нормального функционирования организму человека требуется масса различных витаминов. Один из них — витамин D. Он доступен в двух формах: эргокальциферол (витамин D2) и холекальциферол (витамин D3). Первый можно получить из растительных продуктов, а второй присутствует в ограниченном количестве продуктов питания, которые не составляют основу нашего рациона. И синтез этого витамина в организме происходит лишь при попадании на кожу ультрафиолетовых лучей. Поэтому у большей части населения нашей страны существует дефицит витамина D3.

Для чего организму требуется витамин D3?

Какие функции выполняет витамин D3? Он участвует в метаболизме фосфора и кальция, поэтому важен для здоровья костей. Снижает риск сердечных заболеваний и диабета, регулирует и поддерживает иммунную систему. Холекальциферол необходим для нормальной работы нервной системы, он способен избавить от бессонницы, предупреждает развитие депрессии. А еще именно этот витамин нормализует углеводный обмен, это очень важно для тех, кто заботится о фигуре.

Витамин D3 влияет на гормональный баланс у женщин и мужчин, помогает в борьбе с ожирением, помогает укрепить память, нормализует артериальное давление, снижает риск развития атеросклероза, защищает почки от повреждения.

Дефицит витамина D3 может привести к гипотонии или гипертонии, остеопорозу, астме, рассеянному склерозу и даже онкологии. Конечно, существуют определенные симптомы, которые могут свидетельствовать о недостатке витамина. К ним относятся: судороги в ногах, слабость, суставные боли, хроническая усталость, бессонница, проблемы с зубами, раздражительность, плохое настроение, снижение концентрации, ухудшение аппетита, частые простуды, беспричинное изменение веса, проблемы со зрением, проблемы с менструальным циклом, нарушение репродуктивной функции, ухудшение состояния кожи.

Но эти признаки могут и не проявляться. Кроме того, некоторые симптомы могут проявляться и при дефиците других витаминов и минералов. Например, слабость будет и при дефиците железа, а раздражительность и бессонница при недостатке витаминов группы В. Поэтому важно периодически сдавать анализ крови, чтобы проверить уровень элемента. И если выявлен дефицит, обязательно принимать витамин в лекарственном виде. Доза назначается специалистом индивидуально.

Как правильно употреблять витамин?

Активность витамина измеряется в единицах МЕ: 1 мкг этого вещества равен 40 МЕ. Суточная норма для взрослых составляет 600 МЕ, для детей - 400-600, для беременных и кормящих женщин – 1000 МЕ, для пожилых людей – 800 МЕ. Однако норма этого витамина во многом зависит от состояния здоровья, возраста и других факторов. Например, при избыточном весе витамин может накапливаться в жировой ткани и быть менее доступным для организма, поэтому его может требоваться больше. При остеопорозе, приеме некоторых лекарств тоже требуется большая доза витамина D3. Поэтому лучше сначала проконсультироваться со специалистом перед приемом витамина.

Принимать витамин лучше в утреннее время после еды. В утренний рацион стоит включить продукты, которые содержат жиры. Например, сливочное масло или блюда из яиц. Тогда витамин лучше усвоится. Откладывать прием до вечера не стоит, так как витамин D3 бодрит и может спровоцировать бессонницу.

Важно избегать одновременного приема витамина D3 с витаминами А и Е, их надо употреблять в другое время суток. А вот вместе с кальцием принимать витамин можно и даже полезно.

В каких продуктах содержится витамин?

Витамин D3 или солнечный витамин содержится в продуктах животного происхождения, но в очень малом количестве. Можно найти этот витамин в жирной рыбе, яичном желтке, печени, сыре, сливочном масле, грибах, молоке, твороге, сливках,
морепродуктах, тофу, кукурузном масле, мясе.

Вот пример меню при дефиците витамина D3:

• утром: омлет с сыром и овощами, яблоко, йогурт; или овсяная каша на молоке с орехами и ягодами, бутерброд со сливочным маслом, какао;

• перекус: фруктово-ягодный салат с орешками; или два вареных яйца и помидоры;

• обед: уха, жаркое с грибами, мясом и овощами, компот; или щи, запеченная скумбрия с овощами, сок;

• полдник: творог с фруктами; или пара печеночных оладий со сметаной;

• ужин: два стейка из форели, овощной салат; или паста с морепродуктами в сливочном соусе.

Важно составлять меню так, чтобы хотя бы два раза в день в рационе были продукты, богатые витамином D3. Например, утром бутерброд со сливочным маслом или сыром, а вечером блюдо из жирной рыбы. Или утром каша на молоке с маслом, а в обед блюдо с морепродуктами и овощами.

Конечно, недостаточно просто изменить рацион, если существует серьезный дефицит этого витамина. Необходимо принимать его в капсулах или каплях. Но при этом стоит скорректировать меню, чтобы процесс шел быстрее.