Тренировка для активной жизни

В большинстве случаев, занимаясь дома, многие выполняют силовые упражнения, изолируя определенные группы мышц. Это занимает достаточно много времени. А ведь хочется уделить внимание всем группам мышц, да и разминку надо успеть сделать. Что же делать, если времени на часовые тренировки не хватает, и Вы стараетесь уделить упражнениям любую свободную минутку?

Сегодня предлагаем отойти от стандартных силовых упражнений и выполнить упражнение, которое не только поможет укрепить сразу несколько групп мышц, но и развить чувство равновесия. Это упражнение является функциональным, так как удерживать определенное положение тела приходится довольно часто, совершая какие-либо действия в обычной жизни. Если регулярно заниматься функциональным тренингом, мышцы “запомнят” правильное положение, и тело будет послушно совершать необходимые движения.

Для выполнения упражнения Вам понадобятся медицинский мяч весом 2-6 кг и коврик.

Упражнение

Исходное положение: упор лежа, левая ладонь упирается на мяч, правая ладонь находится на полу. Положение рук - чуть шире плеч, но расположены они на одной линии с плечами, а не далеко впереди или позади плеч. Стопы расположены так же на ширине плеч. Вес тела распределяется равномерно на носки стоп и на ладони. Подтяните ягодицы. Не поднимайте голову вверх, удерживайте шею и голову в продолжение спины. Все тело, от макушки до пяток, должно находиться на одной линии. Обеспечьте это положение, напрягая все мышцы и особенно мышцы спины и живота (фото 1).

Фото 1


Сделайте вдох и на выдохе поднимите прямую правую руку до параллели с полом. Когда Вы почувствуете напряжение мышц плеча, прекратите движение руки вверх и вытяните руку вперед за ладонью.

Руку слишком высоко не поднимайте. Это может вызвать напряжение и прогиб в поясничном отделе, а Ваша задача на протяжении всего упражнения - постоянно держать спину полностью прямой, поддерживая в напряжении мышцы пресса. Подняв руку, сохраняйте равновесие, равномерно распределяя вес на стопы и на левую ладонь. Ладонью давите на мяч. Не заваливайтесь влево, сохраняйте положение тела стабильным (фото 2).

Фото 2


Задержитесь в этом положении на несколько секунд, снова сделайте вдох, затем, делая выдох, опустите руку и выполните еще 5-6 повторов. Выполните упражнение столько раз, сколько сможете. Пусть это будет 2-3 повтора. В следующий раз у Вас получится сделать больше.

Всегда помните, что каждое повторение Вам нужно выполнять с соблюдением правильной техники. Если Вы почувствовали, что устали и не можете поддерживать необходимое положение тела или рук, завершите подход и перейдите к выполнению упражнения, опираясь на мяч другой рукой. Выполните такое же количество повторений.

После завершения упражнения не забудьте растянуть мышцы. Это поможет Вам сделать их не только сильными, но и эластичными (фото 3).

Фото 3


Выполняя предложенное упражнение несколько раз в неделю, Вы заметите, как мышцы постепенно обретут тонус и эластичность. Кроме того, движения, выполняемые в обычной жизни (и домашние дела, и вождение автомобиля), станут более скоординированными. Удачи!

Автор:

Ванюшкина Мария — инструктор групповых фитнес-программ Федерации Фитнес Аэробики и Центра персонального фитнес-тренинга «ПРОФЕССИОНАЛ» , студентка Российского Государственного Университета Физической Культуры Спорта и Туризма, координатор рубрики «Аэробика и фитнеса» журнала «MyJane».

По всем вопросам проведения занятий оздоровительной аэробикой и фитнесом в организациях и офисах, обращаться в Центр персонального фитнес-тренинга «ПРОФЕССИОНАЛ» по телефону: (495) 642-47-72; e-mail: fitness@personaltraining.ru
personaltraining@mail.ru